크레아틴, 베타알라닌, 카페인 : 운동선수 추천 보충제

크레아틴, 베타알라닌, 카페인은 운동선수와 운동을 오랫동안 해 온 사람들 사이에서 인기 있는 보충제입니다. 스포츠영양학 분야에서 전 세계적으로 최고의 공신력을 자랑하는 AIS(Australian Institute of Sports, 호주국립스포츠연구소)는 운동 보충제를 A, B, C, D등급으로 나누어 발표하고 이를 주기적으로 최신화하고 있는데, 크레아틴, 베타알라닌, 카페인은 이 중 스포츠 상황에 사용 가능한 명확한 증거가 있고 퍼포먼스 향상에 효과가 있으며 도핑에도 안전한 A등급에 속해 있어 효과와 안정성이 입증된 보충제라고 할 수 있습니다. 이들 각각은 운동 성능을 향상시키고 회복을 도우며 에너지 수준을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 이 세 가지 보충제의 장점, 복용 방법, 그리고 주의사항에 대해 상세히 알아보겠습니다.

크레아틴 (Creatine) : 근력 증가의 비결

크레아틴은 주로 근육 세포 내에 저장되며 자연적으로 생성되는 에너지 생산에 필수적인 물질로 ATP 생성을 촉진하여 근육의 에너지 공급을 돕습니다. 체내 크레아틴 저장량은 운동량, 식사량, 근육량 등 여러 요소에 따라 변할 수 있지만, 평균적으로 성인 남성의 몸에는 약 120g의 크레아틴이 저장되며 이 중 약 95%가 근육 조직에 저장됩니다. 크레아틴 보충제를 복용하면, 체내의 크레아틴 저장량을 늘릴 수 있어 더 빠르고 강한 근육 수축을 가능하게 하여 힘과 폭발적인 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 하지만, 크레아틴 보충제를 복용하더라도 체내에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있으므로, 적절한 복용량과 방법에 대해서는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

 

크레아틴의 장점

힘과 폭발적인 성능 향상 : 단기간 고강도 운동 능력 증가

회복 촉진 : 운동 후 회복 시간 단축

근육량 증가 : 수분 유지를 통한 근육 볼륨 증가

인지 기능 개선 : 일부 연구에서는 기억력과 반응 속도 개선 효과 관찰

 

복용 방법

크레아틴 보충제 복용 방법은 로딩 단계와 유지 단계로 나뉩니다. 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시켜 빠른 효과를 얻기 위한 목적의 로딩 단계에서는 일주일 동안 하루에 20g(5g씩 4회)을 섭취합니다. 로딩 단계는 선택 사항이며, 크레아틴의 효과를 빠르게 경험하고자 할 때 사용합니다. 이후 근육 내 크레아틴 수준을 최적으로 유지하기 위한 목적의 유지 단계에서는 하루에 3~5g을 지속적으로 섭취합니다. 크레아틴은 운동 전후 언제든지 섭취할 수 있으나, 연구에 따르면 운동 직후에 탄수화물이나 단백질과 함께 섭취하면 근육으로의 흡수가 더 좋다고 합니다. 또한, 크레아틴은 수용성이므로 물이나 주스와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

주의사항

수분 섭취 : 크레아틴 복용 시 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 크레아틴은 근육에 수분을 끌어당기므로, 탈수를 방지하기 위해 물 섭취를 늘려야 합니다.

건강 상태 : 신장 문제가 있는 사람은 크레아틴을 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

베타알라닌 (Beta-Alanine) : 지구력 향상의 필수 요소

베타알라닌은 근육 내 카르노신 수준을 증가시키는 비필수 아미노산입니다. 카르노신은 베타알라닌과 히스티딘이라는 두 개의 아미노산으로 구성된 펩타이드로, 인체에서 자연적으로 생성되며 근육, 뇌, 심장 등 다양한 조직에 존재합니다. 카르노신은 근육 내 산도(pH)를 조절하는 등 운동 중 산성을 줄이는 역할을 하여 고강도 운동 중 피로를 지연시키고 지구력 및 운동 수행 능력 향상 등 퍼포먼스를 향상시키는데 도움을 줍니다.

 

베타알라닌의 장점

지구력 향상 : 고강도 운동 중 피로 지연

운동 성능 증가 : 더 길고 강한 운동 가능

근육 피로 감소 : 운동 후 근육의 회복을 도움

 

복용 방법

일반적으로 하루에 2~5g의 베타알라닌을 섭취하는 것이 권장됩니다. 베타알라닌은 보통 4주 이상의 일정 시간 동안 꾸준히 섭취해야 그 효과를 볼 수 있으며, 일부 사람들은 섭취 초기에 피부가 따끔거리는 부작용(파레스테시아)을 경험할 수 있습니다. 이는 권장 복용량을 일반적으로 하루에 여러 번으로 나누어 섭취하면 피부의 따끔거림이라는 부작용(파레스테시아)을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

 

주의사항

수분 섭취 : 베타알라닌과 함께 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 보충제의 효과를 최대화하고 몸의 수화 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

카페인 (Caffeine) : 집중력 향상과 지구력 증가

카페인은 가장 널리 사용되는 스포츠 보충제 중 하나로, 운동 성능을 향상시킬 수 있는 능력 때문에 스포츠 보충제로 인기가 높습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 피로감을 줄이고 집중력을 향상시키며 운동 수행 능력 및 지구력을 증가시킵니다.

 

카페인의 장점

집중력 및 경계심 향상 : 운동 중 정신적인 집중력 증가

피로 지연 : 지속 시간이 긴 운동에서 피로를 더 늦춤

대사율 증가 : 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음

 

복용 방법

복용량은 3~6mg/kg의 카페인을 섭취하는 것이 일반적이며 예를 들어 70kg의 개인의 경우 약 210mg에서 420mg의 카페인이 권장됩니다. 복용 시기는 운동 30분~1시간 전에 섭취하는 것이 일반적이며 이는 카페인이 체내에서 흡수되고 최대 효과를 발휘하는 데 시간이 필요하기 때문입니다. 개인의 카페인에 대한 반응은 다를 수 있으므로 낮은 용량에서 시작하여 자신에게 맞는 최적의 용량을 찾는 것이 중요합니다.

 

주의사항

카페인은 이뇨 효과가 있을 수 있으므로, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

결론

크레아틴, 베타알라닌, 카페인은 각각 독특한 방식으로 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다. 이 보충제들을 적절히 결합하면, 힘, 지구력, 그리고 전반적인 운동 능력을 극대화할 수 있습니다. 그러나, 개인의 건강 상태와 운동 목표에 따라 보충제의 선택과 용량이 달라질 수 있으므로, 전문가와 상담한 후 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 운동 성능을 향상시키고자 하는 모든 이들에게 이 보충제들이 효과적인 도구가 될 수 있습니다.