고혈압 환자 추천 운동, 등척성 운동 2가지

 

오늘은 우리 몸의 숨은 적, 고혈압을 이기는 운동에 대해 이야기해보려고 합니다. 2020년 국민건강통계에 따르면, 만 19세 이상 고혈압 유병률은 최근 10년 동안 남자 26∼28%, 여자 16∼18%이었습니다. 많은 사람들이 고혈압을 가볍게 여기고 지나치기 쉽지만, 이는 심각한 합병증을 초래할 수 있는 질병입니다. 그럼 고혈압이 정확히 무엇인지, 어떤 증상이 있는지, 고혈압을 이기기 위한 운동은 무엇인지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압이란 무엇인가요?

고혈압은 혈압이 일정 수준 이상으로 상승하여 건강에 부정적인 영향을 미치는 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 진단됩니다. 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로 알려져 있으며, 심근경색증, 뇌졸중, 신부전 등과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다. 하지만 고혈압은 조용한 살인자로 불리기도 하는 것처럼 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 환자가 자신의 고혈압을 인지하기 어렵습니다. 따라서, 고혈압은 미리 예방하고 적절한 치료를 통해 관리해야 합니다.

 

고혈압 원인

고혈압은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 주요한 원인으로는 유전적인 요인, 비만, 고염분 섭취, 흡연, 알코올 섭취, 스트레스 등이 있습니다. 이러한 요인들은 혈압을 상승시키는데 기여하며 장기적으로 고혈압을 유발할 수 있습니다.

 

고혈압 증상

고혈압은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 환자가 자신의 고혈압을 인지하기 어려울 수 있습니다. 무증상일 수도 있지만, 일부 환자들은 두통, 어지럼증, 호흡곤란, 흉통, 심장박동의 불규칙성, 시력 변화 등의 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상들은 고혈압과 동반되지 않을 수도 있으므로 정기적인 건강검진 등을 통해 병원에 내원하여 전문의의 정확한 진찰로 조기에 발견하여 적절한 치료와 관리가 될 수 있도록 해야 합니다.

고혈압 환자에게 좋은 운동

고혈압은 지속적으로 높은 혈압이 심장에 부담을 주어 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 질병입니다. 이를 관리하기 위해서는 생활습관의 개선이 필수적이며, 그 중 하나가 바로 '운동'입니다. 그러나 잘못된 운동은 건강에 역효과를 줄 수 있으므로, 적절한 운동법을 알아보는 것이 중요합니다. 걷기, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동이 대표적이며 많이 알려져 있습니다. ACSM 고혈압 운동처방 지침에 따르면, 주당 3~7일 빈도, 중강도 40~59% HRR 강도, 30분/일 이상 지속하는 걷기, 자전거 타기, 수영 등가 같은 유산소 운동이 저항 운동, 유연성 운동에 비해 혈압 감소 효과가 우세하다고 합니다.

그러나, 최근 전통적인 운동처방인 유산소 운동보다 혈압을 떨어뜨리는 데 아이소메트릭(isometric) 운동 즉, 등척성 운동이 제일 좋다는 연구 결과가 나와 고혈압 운동지침에 새로운 방향을 제시할 것으로 보입니다.

 

등척성 운동

아이소메트릭 운동 즉, 등척성 운동은 근육이 수축 중에 관절 각과 근육 길이가 변하지 않는 근골격계 운동의 하나를 말합니다. 영국의 일간 신문 더 가디언(The Guardian)에 따르면, 영국 캔터베리 대학 심리학·생명과학 학부의 제이미 에드워즈 교수 연구팀이 참가자 총 1만6천여명을 대상으로 진행한 총 270건의 무작위 실험군-대조군 설정 임상시험 자료를 종합 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다고 보도하였습니다. 연구팀은 유산소 운동, 아이소메트릭 운동, 복합 운동, 동적 저항운동, 고강도 인터벌 운동 등 5가지 유형의 운동이 안정시 최고/최저 혈압을 얼마나 떨어뜨리는지를 비교 분석하였습니다. 연구 결과 월싯(Wall sit), 플랭크(Plank) 같은 아이소메트릭 운동이 안정시 최고/최저 혈압을 가장 많이 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. 아이소메트릭 운동 후에는 안정시 최고혈압이 평균 8.24mmHg, 최저혈압이 4.00mmHg 낮아졌습니다. 다른 운동의 최고/최저 혈압 강하 효과는 복합운동 : 최고혈압 -6.04mmHg, 최저혈압 -2.54mmHg / 동적 저항 운동 : 최고혈압 -4/55mmHg, 최저혈압 -3.04mmHg / 에어로빅 운동 : 최고혈압 -4.49mmHg, 최저혈압 -2.53mmHg / 고강도 인터벌 운동(HIIT) : 최고혈압 -4.08mmHg, 최저혈압 -2.50mmHg 입니다.

 

추천 운동 : 월싯(wall sit)과 플랭크(plank)

이에 아래와 같이 대표적인 등척성 운동인 월싯(Wall sit)과 플랭크(Plank) 운동방법을 알려드리겠습니다.

먼저, "월싯(Wall sit)"은 대표적인 하체 운동 중 하나로, 벽을 등받침으로 이용하여 앉은 자세를 유지하는 운동입니다. 이 운동은 특히 허벅지 앞 부분인 사타구니 근육(대퇴사두근)을 강화하는데 효과적입니다. 

월싯을 하는 방법은 다음과 같습니다.

먼저, 벽에 등을 붙이고 양발을 앞으로 살짝 빼주세요. 발은 어깨넓이로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다.

그 다음, 천천히 무릎을 구부리며 앉아가는 자세를 취합니다. 이때 무릎과 발목이 일직선상에 오도록 주의해주시기 바랍니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 하는 것이 중요합니다.

이렇게 앉은 자세를 유지하면서, 가능하다면 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앉습니다. 이 자세를 유지하면서 몸의 균형을 잡아주시기 바랍니다.

이 자세를 유지하면서 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 숨을 내쉬는 동안 몸을 일으켜 원래의 자세로 돌아옵니다.

"플랭크(Plank)"는 전신 근력 강화에 효과적인 운동 중 하나로, 복부를 중심으로 몸의 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 복근, 하체, 상체 등 전신의 근육을 사용하므로, 전신 근력 강화에 효과적입니다. 

플랭크를 하는 방법은 다음과 같습니다.

우선, 바닥에 엎드린 자세를 취합니다. 이때 팔꿈치는 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 앞으로 펴서 바닥에 놓습니다.

다음으로, 발가락을 바닥에 굳게 박으면서 복부를 들어올립니다. 이때 몸통은 머리부터 발끝까지 일직선을 이루어야 합니다.

이 자세를 유지하며 깊게 숨을 들이마시고 천천히 숨을 내쉬는 동안 복부 근육을 계속해서 당깁니다. 이 운동은 복부를 주로 사용하지만, 다른 부위의 근육들도 사용되므로 전신에 힘이 분산됩니다.

플랭크는 복부뿐만 아니라 어깨, 팔, 허벅지 등의 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 하지만 플랭크는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하므로, 처음에는 전문가의 지도 하에 실시하는 것이 좋습니다. 또한, 자신의 체력과 상태에 맞게 조절하여 무리하지 않게 운동하는 것이 중요합니다.

 

결론

혈압 관리와 고혈압 치료에 권장되고 있는 운동은 걷기와 달리기와 같은 유산소 운동이 주류였지만 이 연구 결과를 통해 아이소메트릭 운동, 고강도 인터벌 운동 같은 새로운 형태의 운동가 새로운 고혈압 운동지침으로서 활용될 수 있는 주요한 시사점을 주어 많은 운동전문가 및 의료진들이 참고하면 좋을 것입니다.