당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식

당뇨병은 혈당 조절에 문제가 발생하는 만성 질환으로, 식단 조절을 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관은 당뇨병을 관리하고 합병증을 예방하는 데 필수적입니다. 특히 식단 관리가 혈당 조절에 큰 영향을 미치기 때문에 당뇨에 좋은 음식 5가지와 피해야 할 음식 4가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

당뇨에 좋은 음식 5가지

1. 통곡물

통곡물은 식이섬유 함량이 높아 혈당 상승 속도를 완만하게 하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 현미, 귀리, 통밀, 보리, 퀴노아 등이 대표적이며, 흰 쌀밥 대신 현미, 흰 빵 대신 통밀빵, 면류 대신 통곡물 면 등을 선택하길 추천드립니다.

 

2. 비전분성 채소

비전분성 채소는 전분 함량이 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄 함량이 높은 채소를 말합니다. 대부분 녹색잎채소이며, 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨 환자에게 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎채소, 무, 오이 등 뿌리채소, 버섯류 등이 대표적입니다.

 

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3. 저지방 단백질

저지방 단백질 섭취는 제2형 당뇨병 발병 위험을 20% 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 저지방 단백질은 혈당에 미치는 영향이 적고 포만감을 유지시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 포화지방 함량이 낮아 심혈관 질환 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 생선(연어, 꽁치, 도미 등), 닭가슴살, 돼지 안심, 소고기 안심, 두부, 계란 등이 저지방 단백질 식품으로 대표적입니다.

 

4. 건강한 지방

좋은 지방은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방(오메가-3 지방산)을 말하며 혈관 건강을 개선하고 염증을 감소시키는 데 탁월하며 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 단일불포화 지방은 올리브유, 아보카도, 견과류에 풍부하며 다중불표화 지방은 연어, 아마씨, 호두, 치야씨 등에 함유되어 있습니다.

 

5. 당분이 적은 과일

과일도 좋은 선택이지만, 섭취량을 조절해야 합니다. 과일에는 탄수화물이 많이 포함되어 있어 과량으로 섭취할 경우 혈당이 올라갑니다. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하지만 당분도 많이 함유하고 있습니다. 당뇨 환자는 당분이 적은 과일을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 베리류(블루베리), 딸기, 자몽, 사과, 배 등이 당분이 적은 과일입니다.

 

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당뇨에 나쁜 음식 4가지

1. 가공식품

가공 고기, 패스트 푸드, 인스턴트 식품은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 트랜스 지방, 나트륨, 설탕이 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

 

2. 설탕이 첨가된 식품과 음료

설탕은 혈당을 빠르게 올리므로 당뇨병 환자들은 조리 시에 설탕을 최대한 넣지 않는 것만으로도 혈당을 낮출 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 음료(탄산음료), 케이크, 쿠키 등은 혈당을 빠르게 상승시키므로 피해야 합니다.

 

3. 정제된 탄수화물

정제된 탄수화물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 제거된 탄수화물입니다. 흰 쌀밥, 흰 빵, 면류(파스타), 과자, 케이크 등이 정제된 탄수화물의 대표적인 예입니다. 이러한 정제된 탄수화물은 체내에 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시킵니다. 혈당 상승은 인슐린 분비를 증가시키고 인슐린 저항성을 유발하여 당뇨 발병 위험을 높이므로 섭취를 제한해야 합니다.

 

4. 트랜스 지방

트랜스 지방은 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춰 심혈관계 질환의 위험을 높입니다. 트랜스 지방을 섭취하면 체내 염증 유발 물질이 늘어나 혈관의 내피에 들러붙어 혈관을 딱딱하게 만들고 심장 세포에도 직접적인 독성을 띄게 하여 혈관 손상과 심혈관 질환 발병 위험 증가에 큰 영향을 미칩니다. 또한 인슐린 민감도를 감소시켜 혈당 조절에 문제를 일으켜 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 따라서, 마가린, 일부 베이킹 제품, 프라이드 푸드(튀김요리)에 포함된 트랜스 지방은 당뇨병 환자에게 매우 해롭습니다.

 

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대한당뇨병학회 일반인

결론

당뇨병 관리에서 식단은 매우 중요한 부분입니다. 혈당을 안정시키고 당뇨병의 합병증을 예방하는 등 당뇨병을 효과적으로 관리하기 위해서는 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 상기에 알려드린 당뇨에 좋은 음식을 섭취하고, 해로운 음식은 피하여 당뇨병 환자분들이 식단 관리를 하는 데 도움이 되길 바랍니다.

 

▼ 추가 정보 ▼      

 

대한심장학회 : https://www.heart.or.kr/

한국심장재단

질병관리청 : https://www.kdca.go.kr/