운동 중 블랙아웃 : 원인, 예방 및 대처방법 알아보기

운동을 할 때 갑자기 의식을 잃거나 시야가 흐려지는 경험, 일명 '블랙아웃(blackout)'은 운동을 취미 수준 이상으로 하시는 분들이라면 충분히 겪을 수 있는 현상입니다. 운동은 건강 유지에 필수적이지만 고중량을 다루는 등 고강도 운동은 의식 상실, 즉 블랙아웃으로 이어질 수 있습니다. 블랙아웃은 뇌로 가는 혈류가 일시적으로 감소하여 뇌가 충분한 산소를 공급받지 못하면 발생하며, 혈압 저하, 탈수, 심장 문제 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 운동 중 발생할 수 있는 블랙아웃의 원인과 예방 및 대처방법에 대해 알아보겠습니다.

운동 중 블랙아웃의 원인

정맥혈 회귀 감소

정맥혈 회귀 감소(venous return decrease)는 운동 중 블랙아웃의 가장 주요하면서도 흔한 원인 중 하나입니다. 이는 심장으로 돌아가는 혈액의 양이 감소하는 상황을 가리키는데, 운동 중 심장으로의 혈액 회귀가 감소하면 심장에서 뇌로 가는 혈류가 줄어들어 일시적인 의식 상실을 초래할 수 있습니다. 이는 특히 장시간 서 있거나 고강도 운동을 한 후에 발생할 수 있습니다.

심장은 우리 몸 전체에 산소와 영양소를 공급하는 역할을 합니다. 이를 위해 심장은 혈액을 몸 전체로 퍼뜨리는 동시에, 몸의 다른 부분에서 다시 돌아온 혈액을 받아들입니다. 이렇게 체순환을 통해 대정맥에서 심장(우심방)으로 돌아오는 혈액의 양을 '정맥혈 회귀'라고 합니다.

운동을 할 때, 특히 고강도의 운동을 하게 되면, 우리 몸의 근육들은 더 많은 산소와 영양소를 필요로 합니다. 이에 따라 심장은 더 많은 혈액을 근육에게 공급하려고 더 빠르게 뛰게 됩니다. 하지만 동시에 근육에서의 혈액 사용이 증가하면서 정맥혈 회귀가 감소하게 됩니다.

이러한 정맥혈 회귀의 감소는 심장으로 들어가는 혈액의 양이 줄어든다는 것을 의미하고, 이는 심장이 퍼뜨릴 수 있는 혈액의 양 또한 감소시킵니다. 이로 인해 뇌로 가는 혈액의 양이 감소하게 되어 블랙아웃을 유발할 수 있습니다.

 

발살바 기법

발살바 기법(Valsalva maneuver)은 입을 닫고 코를 막은 상태에서 목소리를 내려고 하는 듯한 압력을 가하여 복압을 증가시키는 호흡 기법으로 쉽게 말해 깊게 숨을 들이마신 후에 숨을 참으며 힘을 주는 기법입니다. 이 기법은 특히 웨이트 트레이닝 같은 고강도 운동에서 근육의 안정성을 유지하고 힘을 더 집중적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 기법은 사용하는 동안 심장에 부담을 주고 혈압을 급격히 높이는 효과가 있어 특정 상황에서는 혈액 순환에 영향을 미쳐 의식을 잃게 하는 블랙아웃을 유발할 수 있습니다.

 

혈액 순환에 대한 영향

흉강 내압 증가 : 발살바 기법은 흉강 내압을 급격히 증가시킵니다. 이로 인해 심장으로 돌아가는 정맥혈의 양이 감소하게 되며, 결과적으로 심장의 전부하(preload)가 감소합니다. 전부하가 감소하면, 심장에서 펌프질 되는 혈액의 양도 감소하여 혈압이 떨어질 수 있습니다.

* 전부하(preload) : 심장 수축 전에 심장에 인위적으로 용적을 채워 놓는 것으로 심장이 수축하기 전인 이완기 끝에 심장(심실 내부)에 들어있는 혈액의 양을 나타내는 지표입니다.

 

심장 출력 감소 : 심장으로의 혈액 반환 감소는 심장 출력의 감소로 이어집니다. 심장이 펌프질 하는 혈액량이 줄어들면, 뇌를 포함한 전신의 조직으로 공급되는 혈액량도 감소하게 되며, 이는 뇌 혈류 감소로 이어집니다.

 

혈관 저항 증가 : 발살바 기법은 혈액 순환계의 저항을 증가시킬 수 있습니다. 복압의 증가는 복부 내 혈관에 대한 압력을 증가시켜 혈액이 심장으로 돌아가는 것을 더욱 어렵게 만듭니다. 이는 전반적인 혈관 저항 증가로 이어져 혈액 순환에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

뇌 혈류량 감소 : 위의 모든 요인은 결국 뇌로 가는 혈류량의 감소를 초래합니다. 뇌 혈류량이 감소하면 뇌 조직이 충분한 산소와 영양분을 받지 못해 일시적인 의식 상실 또는 블랙아웃이 발생할 수 있습니다.

 

탈수와 전해질 불균형

운동으로 인한 과도한 발한은 체내 수분과 전해질(나트륨, 칼륨 등)의 손실을 초래할 수 있으며, 이는 혈액량 감소로 이어져 혈압이 떨어지고, 결국 블랙아웃으로 이어질 수 있습니다.

 

저혈당

저혈당증도 빼놓을 수 없는 원인입니다. 운동은 혈당을 소모하는데, 충분한 에너지 공급 없이 고강도 운동을 하면 혈당 수치가 급격히 떨어져 의식 상실을 일으킬 수 있습니다.

 

심장 문제

심혈관 질환을 가진 사람들은 운동 중 블랙아웃의 위험이 더 높습니다. 이는 심장의 비정상적인 리듬이나 혈액 순환 문제로 인해 뇌로 가는 혈류가 충분하지 않게 되기 때문입니다.

 

증상

대표적인 증상은 어지러움, 메스꺼움, 시야 흐림, 두통, 피로감, 의식 상실이 있습니다.

식은땀이 나거나 어지러움을 느낄 수 있으며, 눈앞이 어둡게 보이거나 청각이 감소할 수 있습니다. 심할 경우 갑작스럽게 의식을 잃을 수 있습니다.

 

대처방법

운동 중 블랙아웃을 경험하게 되면 다음과 같은 조치를 취해야 합니다:

즉시 운동 중단 : 의식이 흐려지는 첫 징후가 나타나면 즉시 운동을 중단하고 안전한 곳으로 이동하여 넘어지거나 다치지 않도록 주의합니다.

안정 취하기 : 의식이 명료할 때까지 앉거나 누운 자세로 휴식을 취하며, 가능하다면 다리를 심장보다 높게 올려 혈류를 개선합니다.

수분과 전해질 보충 : 물이나 전해질 음료를 천천히 마셔 체액을 보충합니다.

의료적 평가 : 블랙아웃이 반복되거나 다른 증상이 동반된 경우, 의료 전문가의 진단을 받아 원인을 정확히 파악하고 적절한 치료를 받아야 합니다.

* 의식이 회복되지 않으면 즉시 119에 신고하여 응급 처치를 받습니다.

 

예방방법

무엇보다 올바른 호흡법을 찾는 것이 핵심입니다. 중량 운동을 하더라도 호흡을 가져가면서 실시하여야 하며, 고중량을 들어 올리기 위해 복압을 잡아야 되는 상황이라면 호흡을 과도하게 깊게 들이마신 후 해당 세트가 끝날 때까지 참지 말고 1~2초 정도 짧은 들숨으로(어깨가 살짝 들릴 정도) 복압을 잡고 세트 수행 중에도 조금씩 짧게 숨을 뱉어 가면서 수행하여야 블랙아웃 없이 운동이 가능합니다. 복압을 잡은 상태에서 짧은 호흡을 가져가는 것은 초보자 분들에게는 어렵게 느껴지실 수 있는데 위에 설명대로 가벼운 무게로 본인만의 호흡법을 먼저 찾아보시고 느낌을 찾기 어려우신 분들은 운동 전문가에게 꼭 올바른 호흡법을 배우시고 데드리프트 등 고중량 운동을 수행하시길 추천드립니다.

올바른 호흡을 통한 운동 수행 외에도 운동 전, 중, 후에 충분한 양의 물 또는 전해질 음료를 섭취하여 탈수와 전해질 불균형을 방지할 필요가 있으며 운동 전에는 충분한 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 하여 혈당 수준을 유지하시기 바랍니다.

또한, 자신의 체력에 맞게 운동 강도를 점진적으로 높이고 과도한 운동을 피하시고 특히 더운 날씨나 고온의 환경에서 운동할 때는 더욱 주의하시기 바랍니다.

결론

운동 중 블랙아웃은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 이를 예방하고 적절히 대처하기 위해서는 올바른 호흡법 익히고 적용하기, 충분한 수분 섭취, 적절한 식사, 운동 강도 조절 등의 조치가 필요합니다. 또한, 블랙아웃 경험이 있다면 일시적인 현상이라고 생각하여 본인의 몸 상태를 간과하지 말고 건강검진 또는 병원 진료를 받아보는 것도 중요합니다. 건강한 운동 습관을 유지하면서 자신의 몸을 잘 관찰하고 챙기는 것이 운동 중 블랙아웃을 효과적으로 예방하고 대처하는 핵심 열쇠입니다.