족저근막염에 효과적인 운동 치료, 자세한 가이드와 유용한 팁

오늘은 우리 발의 중요한 부분 중 하나인 발바닥에서 주로 발생하는 문제 중 족저근막염에 대해 알아보려고 합니다. 여러분 중에 발바닥 통증을 경험한 적이 있고 어떻게 해결해야 할지 궁금해하시는 분들께 추천하는 운동법을 알려드리겠습니다. 먼저 족저근막염은 무엇이며, 원인과 증상에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥에 위치한 족저근막에 염증이 생겨 발뒤꿈치와 발바닥에 통증을 유발하는 질환입니다. 족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작하여 발가락뼈에 부착되는 두꺼운 섬유 조직으로, 발바닥 아치를 유지하고 발의 탄력을 제공하며, 걸을 때 발에 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다. 족저근막염은 족부 질환 중 가장 흔한 질환으로, 발바닥 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 족저근막염은 주로 40~60대 성인에게서 많이 발생하며, 여성이 남성보다 2배 정도 더 많이 발생합니다.

 

족저근막염의 원인

족저근막염의 원인은 다음과 같은 요인들이 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

 

과도한 사용

걷기, 달리기, 뛰기 등 발을 많이 사용하는 활동을 갑자기 시작하거나, 평소보다 많은 활동을 하게 되면 족저근막에 과부하가 걸려 손상을 입을 수 있습니다.

 

비만

체중이 많이 나가는 경우 발에 가해지는 하중이 커져 족저근막에 부담을 줄 수 있습니다.

 

평발

평발인 경우 발바닥 아치가 무너져 족저근막에 스트레스가 가해질 수 있습니다.

 

요족

요족인 경우 발바닥 아치가 과도하게 높아져 족저근막에 부담을 줄 수 있습니다.

 

신발

딱딱한 바닥이나 쿠션이 없는 신발을 신는 경우 발바닥에 충격이 더 많이 가해져 족저근막염이 발생할 수 있습니다.

 

족저근막염의 증상

족저근막염은 주로 발뒤꿈치와 발바닥에 찌릿한 통증으로 나타나는데 발바닥 아치 부분에서 통증이 시작되어 더 심해지면 발뒤꿈치로 확산될 수 있습니다, 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

 

아침 통증

아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 가장 심한 통증이 나타나는데 이는 족저근막이 밤에 수축되어 있다가 아침에 일어나면 갑자기 스트레칭이 되면서 통증이 발생하는 것입니다.

 

활동 시 통증

걷거나 서 있는 동안 발바닥에 지속적인 통증이 발생할 수 있고 계단을 오르내리거나 앉았다 일어설 때 등 발을 움직일 때 통증이 심해집니다.

 

발바닥 부종 및 염증

활동성 통증이 지속될 경우 발바닥이 붓거나 염증이 생길 수 있습니다.

 

족저근막염에 좋은 운동

족저근막염 증상을 개선할 수 있는 운동법은 크게 스트레칭과 근력 강화 운동이 있습니다.

 

1. 스트레칭

먼저 족저근막과 아킬레스건 스트레칭은 다음과 같습니다.

뒤꿈치와 종아리 스트레칭을 위한 벽 밀기 동작을 시행하는데 벽을 미는 자세에서 아픈 발을 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 정확하게 붙입니다. 그 상태로 10~15초 벽을 미는 동작을 하는데, 종아리 뒤쪽에 당기는 느낌이 나도록 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 발의 아치를 마사지볼과 같은 도구로 마사지하여 스트레칭을 하기도 하며 바닥에 앉아 수건으로 발을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 수건을 이용해 발을 몸 쪽으로 잡아당기며 이 상태를 10~30초 유지하는 방법으로 스트레칭하기도 합니다.

 

2. 근력 강화 운동

다음은 재활 운동으로 많이 추천드리는 근력 강화 운동법으로 발가락 운동과 종아리 근육 강화 운동으로 알려진 카프레이즈 운동이 있습니다. 족저근막염 환자에게 발가락 운동은 증상을 완화하고 발의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 종아리 운동은 종아리 근육이 발바닥과 연결되어 있어 이 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 발의 안정성을 향상시키고 족저근막염의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

발가락 운동

발가락 움직임을 활성화 시키면서 아치의 생성을 유도하는 발가락 운동은 서서 또는 앉아서 발바닥을 지면에 닿게 해 주시고 엄지발가락만 크게 위로 올리고 나머지 발가락은 지면에 닿게 유지하게 하는 동작을 먼저 시행하고 다음 엄지발가락은 지면에 닿게 유지한 채 나머지 발가락은 위로 올리는 동작을 시행합니다. 이 두 동작을 왕복으로 10회씩 5세트 실시합니다.

 

카프레이즈 운동

족저근막염 재활 운동으로 많이 추천드리는 운동으로 카프레이즈 운동이 있습니다. 계단이나 턱에 발을 반쯤 걸친 채 발바닥 당김이 느껴질 정도로 발뒤꿈치를 아래로 내립니다. 이 상태를 3초간 유지한 후 최대한 높게 발뒤꿈치를 올려 종아리 근육을 수축시킵니다. 이 상태를 3초간 유지합니다. 올렸다 내렸다를 한 동작으로 보고 10회씩 5세트 실시합니다. 상태에 따라 의자에 앉아 카프레이즈를 시행하여 난이도를 낮추실 수 있으며 발목 가동성을 높이기 위해 발을 걸친 부분에 수건을 두고 시행할 수 있습니다.

결론

족저근막염은 조기에 대처하면 대부분 예방 가능하며, 적절한 관리를 통해 쾌유에 도달할 수 있습니다. 하지만 지속적인 통증이나 호전이 없는 경우 의료 전문가와 상담하여 정확한 진단과 효과적인 치료 방법을 찾는 것이 중요합니다. 발에 생긴 작은 불편함도 무시하지 말고, 건강한 발을 유지하여 삶의 질을 높이는 데 기여하도록 노력해 보시기 바랍니다.