견갑골 통증을 위한 운동치료법, 강력한 개선을 위한 2가지 운동

스마트폰 사용 빈도가 높아진 현대 사회에 견갑골 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 견갑골 통증은 매우 흔한 질환으로, 성인 인구의 약 20-30%가 일생에 한 번 이상 경험하는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 40-50대 성인에서 가장 흔하게 발생하며, 여성보다 남성에서 더 흔하게 발생합니다. 근육의 긴장이나 염증으로 인한 견갑골 통증은 일시적이고 가벼운 경우가 많지만, 관절의 퇴행성 변화나 신경의 압박으로 인한 견갑골 통증은 만성적이고 심한 경우가 많습니다. 견갑골 통증의 빈도는 인구집단, 직업, 생활습관 등에 따라 차이가 있습니다. 예를 들어, 육체노동을 하는 사람, 장시간 컴퓨터 작업을 하는 사람, 스마트폰을 많이 사용하는 사람 등은 견갑골 통증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 한국에서 견갑골 통증으로 인해 병원을 찾는 환자는 매년 약 100만 명에 이르는 것으로 추정됩니다. 이 중 약 30%는 만성적인 통증을 호소하고 있습니다. 이와 같이 기술의 발전과 함께 찾아온 질환인 견갑골 통증에 대해 알아보고 통증을 완화할 수 있는 추천 운동에 대해 자세하게 다뤄 보겠습니다.

 

견갑골 주위 근육의 이해와 통증 분석

견갑골은 등쪽에 위치한 납작한 뼈로, 어깨뼈라고도 불립니다. 견갑골은 어깨 관절을 형성하고, 팔을 움직이는 데 중요한 역할을 합니다. 견갑골 주위에는 다양한 근육이 부착되어 있으며, 이 근육들은 견갑골의 움직임과 안정성을 유지하는 역할을 합니다.

 

능형근

능형근은 견갑골의 위쪽에서 시작하여 척추의 측면으로 이어지는 근육으로 쉽게 설명드리면 견갑골을 모아주는 근육입니다. 견갑골을 상방회전시키고, 어깨를 뒤로 당기는 역할을 합니다. 능형근이 긴장하거나 염증이 생기면 견갑골의 위쪽이나 중간에 통증이 발생할 수 있습니다. 대표적인 사례로는, 소흉근과도 연계되어 소흉근이 긴장되면서 능형근이 이완되어 능형근 근막이 뭉쳐 통증을 발생시키는 예가 있습니다.

 

상후거근

상후거근은 등에 위치한 얇은 사각형의 근육입니다. 2개의 경추 최하단과 2개의 등 상부 척추가 2번에서 5번 갈비뼈와 연결되는 부분에 있습니다. 상후거근은 견갑골을 상방회전시키고, 어깨를 뒤로 당기는 역할을 합니다. 또한, 숨을 쉴 때 갈비뼈를 들어 올려 폐의 용적을 증가시키는 데에도 관여합니다. 상후거근이 긴장하거나 염증이 생기면 견갑골의 위쪽이나 중간에 통증이 발생할 수 있습니다. 또한, 가슴이나 팔의 통증이 발생할 수도 있습니다. 어깨를 들어올리는 일을 하거나 옆으로 누워서 잠을 잘 때 통증 등 문제가 될 수 있습니다.

 

소흉근

소흉근은 흉골의 앞쪽에서 시작하여 견갑골의 안쪽으로 이어지는 근육입니다. 견갑골을 내전시키고, 어깨를 내리게 하는 역할을 합니다. 소흉근이 긴장하거나 염증이 생기면 견갑골의 안쪽이나 가슴에 통증이 발생할 수 있습니다. 다시 설명드리면, 견갑골이 전방 및 측방으로 틀어진 경우 통증이 발생하는 것으로 라운드 숄더라고도 불립니다.

 

전거근

전거근은 가슴 측면에서 시작하여 견갑골의 안쪽 경계에 부착되는 근육입니다. 톱니 모양의 모양을 하고 있으며, 견갑골을 앞으로 당기는 역할을 합니다. 전거근은 팔을 앞으로 뻗거나, 팔을 가슴 높이로 들어 올릴 때 중요한 역할을 합니다. 또한, 숨을 쉴 때 갈비뼈를 들어 올려 폐의 용적을 증가시키는 데에도 관여합니다. 전거근이 긴장하거나 염증이 생기면 견갑골의 앞쪽이나 가슴에 통증이 발생할 수 있습니다. 또한, 팔이나 손의 통증이 발생할 수도 있습니다.

경추 디스크와 견갑골 통증

견갑골 옆의 능형근 등 해당 부위의 근육에 문제가 생겨 통증이 발생될 수 있지만 경추 디스크(목 디스크)에 의한 방사통으로 견갑골 통증이 발생되는 경우도 많습니다. 목 디스크 초기에 나타날 수 있는 주요 증상 중 하나로 목 디스크의 팽윤이나 손상으로 등으로 내려가는 신경(견갑배신경 등)을 자극하거나 디스크 손상에 의한 경추 후관절 쪽 염증이 생겨 견갑골 쪽으로 방사통을 유발합니다. 목을 숙이거나 젖히거나 돌릴 때 견갑골 통증이 심해지는 경우 이에 해당할 확률이 높으므로 이 경우 스트레칭 등 운동을 토한 통증 개선은 한계가 있으므로 병원에 내원하여 엑스레이 등을 통해 정확한 진단 및 소염제, 근육이완제 등 약물 또는 주사 치료가 필요합니다.

 

견갑골 통증 개선 운동

견갑골 통증을 완화시키고 개선하는 운동 치료에는 스트레칭과 근육 강화 운동이 있습니다.

 

1. 스트레칭

W 스트레칭 : 어깨를 낮춰주면서 벌려주는 스트레칭을 통해 앞, 뒤 근육의 밸런스를 맞춰 주는 것이 핵심입니다. 바로 선 자세에서 팔꿈치를 구부려 팔을 W자로 벌립니다. 이 때 견갑골을 뒤로 모아주면서 내리는 동작이 되며 이 동작을 완성한 후 2초 유지한 후 원래 동작으로 돌아옵니다. 견갑골을 후인하방, 뒤로 모아서 아래로 내리는 동작을 10번씩 5세트 실시 합니다. W 스트레칭과 함께 하면 좋은 마사지로는 소흉근 마사지와 전거근 마사지가 있습니다. 소흉근과 전거근 마사지는 손바닥을 사용하여 소흉근 및 전거근을 지그시 누르고 손가락을 사용하여 소흉근 및 전거근을 원을 그리며 누르시면 되며 하루 2~3회, 5분정도 반복하는 것이 좋습니다,

 

2. 근육 강화 운동

전거근 활성화 운동

어깨의 움직임을 지원하고 안정시키고 견갑골의 움직임과 위치를 조절하여 어깨의 안정성을 유지하는 데 기여하는 전거근을 강화하고 균형을 유지하는 운동을 통해 견갑골 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 대표적인 운동으로는 월 슬라이드가 있습니다. 팔을 직각으로 구부린 상태에서 벽에 폼롤러 또는 수건을 대어 섭니다. 몸을 앞으로 기대지 말고 팔꿈치를 벽으로 밀어낸다는 느낌으로 겨드랑이 안쪽 전거근에 힘을 주면서 폼롤러 또는 수건이 떨어지지 않게 손목 위치에 잡아 줍니다. 손목과 팔꿈치가 일직선 상태를 유지하면서 폼롤러 또는 수건을 위로 밀었다가 내리기를 반복합니다. 이 때 전거근에 힘이 들어가는지를 확인하는게 중요합니다. 10번씩 5세트 실시합니다. 이 때 폼롤러 또는 수건을 벽으로 밀면서 진행할 때 몸 전체가 앞으로 기울어져 기대지 않도록 해야 합니다.

 

능형근 활성화 운동

바닥에 무릎을 대고 엎드린 고양이 자세에서 한 손을 머리 뒤로 보냅니다. 머리 뒤로 보낸 손 방향으로 가슴을 열어 몸통을 회전 시킵니다. 흉추를 회전시켜 능형근을 활성화시킵니다. 편측 운동으로 실시하여 좌우 능형근의 균형을 맞출 수 있어 좌우 각각 20번씩 3세트 실시합니다.

 

결론

지금까지 주변 근육을 중심으로 통증에 대해 알아보았으며 통증을 줄이기 위한 스트레칭과 운동법도 소개해 드렸습니다. 이 운동들은 견갑골 통증을 완화 시키기 위한 출발점일 뿐입니다. 무엇보다 중요한 것은 평소 좋은 습관과 자세를 가지는 것입니다. 스마트폰과 컴퓨터를 사용할 때 목이 꺾이지 않게 눈높이에 맞춰 보는 올바른 자세를 유지하도록 노력해야 합니다. 꾸준한 운동과 전문가의 도움을 통해 견갑골 통증에서 해방되는 여러분이 되셨으면 좋겠습니다.