거북목 교정 운동 소개, 효과적인 자세 개선 전략

현대 사회 속에서 좌식 생활이 많아지고 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면서 화면을 들여다보는 일이 빈번하게 발생하다 보니 나도 모르게 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정하게 목이 앞으로 나오는 자세를 오래 취하게 됩니다. 이렇게 목이 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상을 거북목 증후군이라고 말합니다. 즉, 목 척추가 원래는 전방을 향해 C자형으로 나와있어야 함에도 불구하고 일자로 쭉 펴진 채 앞으로 기울어진 상태를 말합니다. 주로 사무직을 종사하는 화이트칼라 계층의 80%가 앓고 있다고 하며, 컴퓨터와 스마트 기기의 확산으로 사용량이 급증하면서 이러한 증상을 앓는 사람들이 급증하고 있습니다. 오늘은 현대 사회에 흔한 질환 중의 하나인 거북목 증후군(Forward head posture, Turtle neck syndrome)을 교정하는 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

원인 및 증상

원인

거북목 증후군이 생기는 원인은 유전적인 요인, 노화, 외상, 질병 등 다양하지만 대표적이고 가장 흔한 원인은 잘못된 자세에 기인하는 것입니다. 스마트폰, 컴퓨터, TV 등을 장시간 사용하면서 목을 오래 특정 자세로 유지하거나, 특히 전방으로 기울여 머리를 들어 올리는 동작은 오래 하게 되면 목의 근육과 인대에 부하를 줄 수 있습니다. 이러한 부하로 인해 목 근육이 지속적으로 긴장되면서 근육 강직과 통증이 발생할 수 있고 거북목으로 인해 목이 휘어지면 척추의 자세가 변하게 되어 척추의 곡률이 이상하게 바뀔 수 있습니다.

 

증상

대표적인 증상은 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아픈 것입니다. 즉, 목의 전방으로 기울임에 따라 경추의 근육이 지속적으로 긴장되어 통증이 발생할 수 있습니다. 거북목으로 인해 목의 자세가 변하면, 관련된 근육, 인대, 신경 등에 영향을 미쳐 통증 외에 두통, 어깨 통증, 등 통증 등이 발생하게 되는 것입니다. 또 어깨 근육이 많이 뭉치고 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다. 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고, 신경질이 나고 과민해집니다. 팔의 저림도 나타날 수 있습니다. 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.

 

거북목 교정 핵심 운동 2가지

목의 전방 기울임이 발생하는 거북목 증상을 개선하기 위해 많은 사람들이 쉽게 시도하는 운동은 목을 넣는 턱 당기기 운동입니다. 하지만 단순한 턱 당기기 운동만으로는 거북목 증상에 따른 통증을 개선할 수 없으며 오히려 일자목 현상을 강화시켜 현재의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 즉, 거북목 증상으로 인해 등, 골반 등 몸의 균형이 삐뚤어져 전반적인 몸의 불균형이 오므로 거북목 교정 운동의 핵심은 단순 목만이 아닌 등, 골반, 발 전체 다양한 움직임과 올바른 자세를 만드는 것입니다.

 

1. 등과 가슴 움직임 개선 운동

먼저 말린 가슴과 등을 펴기 위해 가동성 회복 스트레칭을 실시합니다.

 

벽에 기대어 가슴 스트레칭

벽에 등을 대고 서서 양손을 어깨너비로 벌려 벽에 짚습니다. 이때 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 합니다. 천천히 몸을 앞으로 숙이며 가슴이 벽에 닿도록 합니다. 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

엎드려서 어깨 스트레칭

엎드려서 팔을 앞으로 뻗습니다. 이때 양쪽 손바닥이 마주 보도록 합니다. 천천히 머리를 들어 올리며 어깨를 뒤로 젖힙니다. 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

앉아서 등을 펴는 스트레칭

의자에 앉아서 양손을 머리 뒤로 깍지 껴줍니다. 이때 어깨가 귀에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 천천히 상체를 앞으로 숙이며 등을 펴줍니다. 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

누워서 등을 펴는 스트레칭

바닥에 누워서 양팔을 머리 위로 뻗습니다. 이때 양쪽 손바닥이 마주 보도록 합니다. 천천히 다리를 들어 올리며 등을 펴줍니다. 10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

위의 스트레칭 운동은 하루에 2~3회씩, 10회씩 반복하는 것이 좋습니다. 스트레칭을 할 때는 통증을 느끼지 않는 범위 내에서 천천히, 부드럽게 움직여야 합니다.

 

2. 자세 교정 운동

등 어깨 교정 운동

상기 스트레칭으로 다양한 움직임을 만들어 준 후 W 교정 운동을 실시 합니다. 팔을 만세 자세로 위로 올린 후 팔꿈치를 구부려 팔을 내리면서 견갑골을 조이며 W자로 만든 후 앞으로 나란히 자세로 원을 그리며 돌아옵니다. W자를 만들 때 목을 뒤로 통증이 없는 범위까지 젖히는 동작을 함께 수행해 줍니다. 이 동작을 10번씩 5세트 실시합니다.

 

골반 교정 운동

거북목 증상을 가지고 있는 분들은 보상작용으로 골반이 전방경사 등 몸에 균형이 깨져 있는 경향이 있습니다. 이를 개선하기 위해 추천해 드릴 운동은 코어 강화를 통한 골반 교정 운동인 언더스위치(Underswitch) 운동을 추천드리겠습니다.

'Underswitch'는 동물 플로우(Animal Flow)라는 운동법에서 유래된 운동입니다. 동물 플로우는 인체의 자연스러운 움직임을 이용하여 전신의 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 운동법으로, 각종 동물의 움직임을 모방하여 운동하는 방식입니다. Underswitch는 다음과 같이 수행할 수 있습니다.

먼저 사방팔방 자세를 취합니다. 이는 손과 발가락이 바닥에 닿고, 무릎이 바닥에서 약간 떨어진 자세입니다. 다음 우측 손을 들고, 동시에 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.. 이때 왼쪽 다리는 공중에서 휘어져야 합니다. 그리고 왼쪽 다리를 우측 손이 있던 자리로 옮깁니다. 즉, 왼쪽 다리가 오른쪽으로 이동하게 됩니다. 이제 왼손과 오른쪽 다리를 들어 올립니다.. 오른쪽 다리는 공중에서 휘어져야 합니다. 오른쪽 다리를 이동시켜 왼손이 있던 자리로 옮깁니다. 이 과정을 반복하면서 전진하거나 후진하는 것이 Underswitch 운동의 기본 원리입니다.

Underswitch는 전신 근육을 사용하는 운동으로, 특히 커어, 어깨, 대퇴근 등의 근육을 강화하고 체력을 향상할 수 있습니다. 또한, 이동하면서 균형감각을 향상하는데도 도움이 됩니다. 그러나 처음에는 어려울 수 있으니, 천천히 시작해서 점차 속도와 범위를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

결론

이렇게 몇 가지 운동을 통해 거북목을 개선할 수 있습니다. 그러나 이 운동들은 거북목의 증상을 완화시키는 데 도움이 될 뿐, 근본적인 해결을 위해서는 잘못된 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 일상에서는 항상 바른 자세를 유지하고, 오랜 시간 동안 같은 자세로 있지 않도록 노력해야 합니다. 마지막으로, 이런 운동을 시작하기 전에는 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 반드시 전문가의 지시를 따르는 것이 중요합니다. 지금까지 거북목 재활운동에 대해 알아보았습니다. 건강한 목을 위해 바른 자세와 꾸준한 운동을 잊지 마시기 바랍니다. 그럼 다음 포스팅에서 뵙겠습니다.