노화를 부르는 운동의 함정, 피해야 할 2가지 잘못된 운동법

최근 노화와 운동에 대한 흥미로운 기사를 읽었습니다. 워싱턴포스트(WP) 기사에 따르면, 아일랜드 실내조정 경량급(90세 이상) 챔피언인 리처드 모건 씨의 사례를 소개하며 “93세에도 40세만큼 건강할 수 있습니다”라는 보도 하였습니다. WP가 인용한 응용생리학 저널에 따르면, 모건 씨는 70대가 되기 전까지 규칙적인 운동을 하지 않는 아픈 무릎을 가진 평범한 제빵사였고, 지금도 집 뒷마당 헛간에서 운동하는 사람이었으나, 73세에 대학 조정선수인 손자의 권유로 조정운동을 시작하여 2020여 년간 하루 40분 30km 거리의 규칙적인 조정훈련과 웨이트 트레이닝을 실시하였다고 합니다. 이러한 지속적인 운동으로 현재 93세에 운동능력 및 건강검진 결과 30~40대의 심혈관 나이를 비롯해 유산소 운동능력을 보여줬다고 말했습니다. 검사를 실시한 인디애나 볼주립대 스콧 트랩 연구원은 “인간의 운동적응능력에 대한 흥미로운 사례로, 늦은 나이에 운동을 시작하는 것에 대한 연구는 계속되고 있지만 인체가 어떤 나이에도 운동에 적응할 수 있는 능력을 유지하고 있다는 증거는 확실하다”라고” 설명했습니다. 이 기사에서 전한 연구 결과를 통해 많은 사람들이 필연적으로 겪게 되는 노화가 진행됨에 따라 신체능력, 운동수행능력이 떨어지는 것은 당연하다고 생각했던 것이 이제는 운동으로 충분히 젊음을 유지하는 게 가능할 수 있겠다는 생각의 전환을 할 수 있는 메시지가 될 것으로 보입니다. 금번 포스팅에서는 이렇듯 인간이라면 직면하게 되는 노화를 어떤 운동을 통해 늦출 수 있는지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

운동이 노화에 미치는 영향

노화는 모든 인간에게 자연스럽게 찾아오는 현상이며, 일반적으로 20대 후반부터 시작되는 생리적 변화, 세포 변화, 호르몬 변화, 인지 능력 변화 등 신체적, 정신적인 변화가 일어납니다. 이러한 노화 과정에서 운동은 신체적 건강과 인지 기능, 그리고 삶의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 먼저 운동이 노화에 미치는 영향에 대해 살펴보고, 건강한 노화를 위한 운동의 중요성에 대해 알아보겠습니다. 노화와 운동 간의 관계에 대한 많은 연구가 진행되었고 많은 연구들이 운동이 노화에 다음과 같이 긍정적인 영향을 미친다고 말합니다.

 

1. 신체적인 영향

신체 기능의 유지 및 개선

최근 연구에 따르면 운동은 노화에 따른 신체적 기능의 저하를 예방하고 지연시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 규칙적인 중량 훈련 및 저항성 운동은 근육량을 증가시키고 뼈 밀도를 유지 또는 증가시키는 데 도움이 되며 유산소 운동은 심혈관 기능을 강화하는 데 기여할 수 있음이 보고되었습니다. 노인을 대상으로 한 연구에서 운동은 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 균형 등을 향상시키고 골다공증, 근감소증, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

염증 및 면역 시스템 강화

운동은 염증을 감소시키고 면역 체계를 강화시키고 감염에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 약해지는 면역 체계를 지원할 수 있다는 많은 연구 결과가 있습니다.

 

긍정적인 노화 인자

유전자 염색체 말단에 위치한 DNA 서열로 세포 분열 시에 단축되어 노화와 관련이 있는 '텔로미어'라는 염기서열이 있습니다. 일반적으로 세포가 계속 분열할 때마다 텔로미어의 길이가 줄어들다가 어느 정도 이하로 단축되면 세포는 노화되거나 손상된 DNA를 가진 상태로 유지됩니다. 따라서 텔로미어의 길이는 세포의 노화와 수명을 결정하는 중요한 요소입니다. 텔로미어 연구는 노화와 질병의 이해에 중요한 역할을 하고 있는데 텔로미어가 짧아지는 것이 노화와 관련된 질병의 위험을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 보고되었습니다. 최근 연구에서는 운동이 텔로미어 길이를 유지하고 텔로미어 단축을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 세포 노화와 관련된 중요한 인자 중 하나라는 중요한 통찰을 제공합니다.

 

2. 정신적인 영향

인지 능력의 향상

인지 기능과 관련해서는 운동이 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하거나 지연시키고 뇌 기능을 증진시키는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 노인을 대상으로 한 연구에서 운동은 기억력, 주의력, 집중력, 문제 해결 능력 등을 향상시키고 치매 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

스트레스와 정신적 안정감

운동은 스트레스를 줄이고 우울증과 불암감을 완화하는 데 도움이 되며, 정신적인 안정감과 행복을 증가시키는데 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 운동은 엔도르핀과 같은 기분 좋은 화학 물질을 방출하여 일종의 '운동 후의 행복감'을 느끼게 해줍니다.

 

노화를 불러일으키는 잘못된 운동법

운동은 노화에 따른 신체적 기능의 저하를 예방하고 지연시키는 데 효과적입니다. 다만, 잘못된 운동법으로 실시하게 되면 노화를 촉진시킬 수 있습니다. 바로 고강도 위주 운동과 과도한 체지방 감량 운동이 대표적인 사례입니다.

 

1. 고강도 위주 운동에 따른 노화 촉진

심한 근력 운동 등 고강도 운동만 실시할 경우 노화를 촉진시킬 수 있는데 이는 고강도 운동 후 저강도 운동을 실시하지 않으면 활성산소가 생성될 수 있기 때문입니다. 참고로 활성산소는 정상적인 세포 대사 과정에서 생성되는 불안정한 분자로, 세포를 손상시키고 노화, 질병의 원인이 될 수 있습니다. 운동은 활성산소를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 고강도 운동만 실시할 경우 세포의 대사 속도를 증가시켜 활성산소의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 고강도 운동은 근육 세포의 손상을 일으킬 수 있으며, 이로 인해 활성산소가 생성될 수 있습니다. 연구에 따르면, 고강도 운동 후 혈중 활성산소의 농도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한, 고강도 운동은 근육 조직의 항산화 기능을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 활성산소의 생성을 증가시키고, 세포 손상을 일으킬 수 있으며 노화 과정을 가속화할 수 있습니다. 따라서, 고강도 운동 후에는 저강도 운동을 실시하여 근육을 이완시키고, 활성산소를 제거하는 것이 좋습니다. 저강도 운동은 혈액 순환을 증가시키고, 근육의 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한, 저강도 운동은 항산화 물질의 생성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 고강도 운동 후 저강도 운동을 실시하면 혈중 활성산소의 농도를 감소시키고, 근육 조직의 항산화 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 고강도 운동 후 저강도 운동을 실시하는 방법은 먼저 고강도 운동 후 10-15분 동안 빠른 걸음, 가벼운 조깅, 스트레칭 등의 저강도 운동을 실시하는 것인데 고강도 운동이 끝난 후 바로 저강도 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 고강도 운동 후 저강도 운동을 실시하면 활성산소를 줄여 노화 촉진을 방지하고 근육 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 과도한 체지방 감량 운동에 따른 노화 촉진

일반적으로 운동은 노화를 지연시키고, 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 과도한 체지방 감량 운동은 오히려 노화를 촉진시킬 수 있다는 연구 결과가 보고되었습니다. 과도한 체지방 감량 운동은 다음과 같은 이유로 노화를 촉진시킬 수 있습니다.

 

텔로미어 길이 단축

앞서 설명드린 바와 같이 텔로미어는 세포의 노화와 수명을 결정하는 역할을 하는 반복되는 DNA 서열입니다. 과도한 체지방 감량 운동은 세포의 분열을 촉진하여 텔로미어를 짧게 만들 수 있습니다. 텔로미어가 짧아지면 세포의 노화가 촉진되고, 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

근육량 감소

근육은 신체의 에너지를 생성하고, 신체의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 과도한 체지방 감량 운동은 근육량의 감소를 유발할 수 있습니다. 근육량이 감소하면 신체의 기능이 저하되고, 노화가 촉진될 수 있습니다.

 

골밀도의 감소

골밀도는 뼈의 강도를 결정하는 요인입니다. 과도한 체지방 감량 운동은 골밀도의 감소를 유발할 수 있습니다. 골밀도가 감소하면 골다공증의 위험이 증가하고, 노화가 촉진될 수 있습니다.

 

면역력의 저하

면역력은 질병을 예방하고, 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 과도한 체지방 감량 운동은 면역력의 저하를 유발할 수 있습니다. 면역력이 저하되면 질병에 걸릴 위험이 증가하고, 노화가 촉진될 수 있습니다. 따라서, 체지방 감량 운동을 할 때는 과도한 체중 감량을 피하는 것이 중요합니다. 즉, 체중 감량 속도를 너무 빠르게 하지 않는 것이 중요하다는 의미며 일반적으로 건강하게 체중을 감량하기 위해서는 일주일에 0.5-1kg 정도를 감량하는 것이 적당합니다. 보다 구체적인 체중 감량 목표를 설정할 때는 의사 또는 운동 전문가와 상담하여 자신의 건강 상태에 적합한 목표를 설정하는 것이 좋습니다.

결론

지금까지 운동이 노화에 미치는 영향과 노화를 늦추거나 방지하기 위해서는 어떻게 운동을 실시해야 되는지 알아보았습니다. 운동은 건강한 노화를 위한 필수적인 요소로 인정받고 있습니다. 신체적인 측면에서는 근육 강화, 뼈 강화, 유연성 향상 등을 통해 노화로 인한 변화를 줄이고, 정신적인 면에서는 인지 능력 향상과 스트레스 감소를 통해 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 따라서, 노화를 건강하고 활기찬 시기로 보내기 위해 올바른 운동은 빠질 수 없는 요소임을 명심해야 합니다.