동적 스트레칭 vs 정적 스트레칭, 오해와 진실

오늘은 지난 포스팅에 이어 워밍업에 대해 계속 이야기를 나누고자 합니다. 워밍업이란 무엇이며 왜 실시해야 하는지에 대해서는 지난 포스팅에서 자세하게 다뤘으니 참고하시기 바랍니다. 운동 전 부상 방지 및 운동 수행능력 향상을 위해 필수로 실시하여야 하는 워밍업을 어떻게 해야 되는지 궁금해하실 분들이 많으실 겁니다.. 오늘은 대표적인 워밍업 운동인 동적 스트레칭과 정적 스트레칭에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

동적 스트레칭 vs 정적 스트레칭

스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나눌 수 있습니다. 두 스트레칭은 목적, 시기, 수행 방법 등에 차이가 있으며 개인의 운동 목표와 상황에 맞게 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

정적 스트레칭(Static Stretching)

정적 스트레칭은 우리가 가장 흔히 알고 있는 스트레칭 방법으로 특정 부위의 근육을 잡고 고정시키는 방식으로 일정 시간 동안 최대한 늘려주고 그 상태를 유지하는 것을 목표로 하며, 그 상태를 15~60초 동안 유지하는 것이 일반적입니다. 이 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 관절의 움직임 범위를 증가시킬 수 있는 등 유연성을 향상시키는데 매우 효과적입니다. 근육의 유연성 효과를 유지하기 위해서는 일회성이 아닌 정기적으로 수행되어야 합니다. 정적 스트레칭을 운동 전이나 후에 수행할 수 있으나, ACSM(미국스포츠의학회) 가이드라인 및 많은 운동 과학자들의 최근 연구 결과에서는 운동 전 정적 스트레칭이 운동능력 향상에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 주장이 제기되고 있어, 현장에서는 동적 스트레칭을 활용한 워밍업이 더 권장되고 있는 경향이 있습니다. 따라서, 운동 후 근육이 수축된 상태를 완화시키는 데 정적 스트레칭이 도움이 되지만 운동 전에 진행할 경우 근육의 힘을 약화시킬 수 있기 때문에 주의해서 실시해야 합니다.

 

동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)

동적 스트레칭은 운동 전에 주로 실시하며, 근육을 특정 범위 내에서 가볍게 움직이는 반복적인 운동을 통해 늘이는 스트레칭 방법으로 근육과 관절을 움직이며 준비하는 방법입니다. 보통 동적 스트레칭은 본 운동 수행동작을 모사하는 형태로 구성하여 근육과 관절을 목표 운동에 적응시키는데 효과적입니다. 동적 스트레칭은 관절을 움직이는 동작을 통해 근육을 활동시키면서 늘리는 것으로, 일반적으로 10~15회 빠르고 제한된 움직임이 반복하여 수행합니다. 동적 스트레칭은 혈류를 증가시키고 근육의 온도를 높여 관절의 가동 범위 향상 등 유연성을 향상시키며, 운동 성능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있어 주로 운동 전에 실시하며, 근육을 미리 활성화시켜 본 운동에 따른 근육 부하 및 스트레스에 대비할 수 있습니다.

 

정적 스트레칭은 무조건 나쁜가?

운동 전 정적 스트레칭이 실질적으로 근성장, 근력에 부정적인 영향을 미치는지 많은 연구가 있었습니다. 정적 스트레칭 시간이 운동 성과, 수행 근력에 미치는 영향에 대한 최근 연구 결과에 따르면 60초 이내 정적 스트레칭은 유의미한 부정적 영향을 주지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서, 본 운동 전에 동적 스트레칭과 함께 병행하여 정적 스트레칭을 실시하되, 60초 이상의 과도한 정적 스트레칭은 지양하고 60초 이내로 불편감과 통증을 유발하지 않은 범위 내에서의 정적 스트레칭을 수행하면 스트렝스에 지장을 주지 않으면서도 짧은 시간 안에 유연성이 증가해 스쿼트, 데드리프트 등 가동범위가 중요한 운동에 많은 도움이 된다고 말합니다.

 

운동 전과 후 추천 워밍업

운동 전 워밍업

운동 전에는 동적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 근육의 온도를 높이고 관절의 가동 범위를 향상시켜 운동 수행 능력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한, 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 반면, 정적 스트레칭은 운동 전에는 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 정적 스트레칭은 근육을 이완시키기 때문에 근육의 수축력과 반응성이 떨어지게 됩니다. 이는 운동 중 부상을 입을 위험을 높이게 됩니다. 따라서, 운동 전에는 10~15분 정도의 가벼운 유산소 운동을 한 다음, 5~10분 정도의 동적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 동적 스트레칭은 가벼운 달리기, 제자리 뛰기, 팔 돌리기, 다리 굽혔다 펴기 등의 동작으로 구성할 수 있습니다.

 

운동 후 워밍업

운동 후에는 정적 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 정적 스트레칭은 근육의 피로를 풀어주고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 운동 후 근육통을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 운동 후 정적 스트레칭은 20~30분 정도 하는 것이 좋습니다. 정적 스트레칭은 몸의 앞쪽과 뒤쪽, 양쪽 옆 부분의 근육을 골고루 풀어주는 것이 좋습니다.

결론

각각의 스트레칭 방법은 목적에 따라 선택되며, 운동 전에는 동적 스트레칭이 권장되고, 운동 후에는 정적 스트레칭이 더 적합할 수 있습니다. 그러나 최적의 결과를 얻기 위해서는 개인의 신체 상태, 운동 목적, 그리고 개인적인 편차를 고려하여 사용하는 것이 중요합니다. 또한, 강도를 적절하게 조절하고 부상을 방지하기 위해 정확한 기술과 안전한 수행이 필요합니다. 이렇게 근육과 관절을 적절하게 스트레칭하는 것은 부상을 예방하고, 운동 성능을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 그러나 스트레칭은 절대로 통증을 유발해서는 안 됩니다. 불편함을 느낄 정도로만 진행하는 것이 중요합니다. 마지막으로, 모든 유형의 스트레칭은 반드시 올바른 자세와 기법으로 수행되어야 합니다. 잘못된 스트레칭은 부상을 유발할 수 있으므로, 정확한 방법을 알고 진행하는 것이 중요합니다.